Segundo dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), seis em cada dez brasileiros apresentam excesso de peso, o que representa cerca de 96 milhões de pessoas. Essa alta prevalência da obesidade não é exclusividade do Brasil, sendo um problema mundial de saúde pública.
Quer saber mais sobre essa condição? Descobrir formas de levar uma vida mais saudável e reduzir o excesso de peso corporal? Então, continue a leitura do artigo e encontre tudo o que você está buscando sobre o tema.
Quer evitar a obesidade? Conheça12 hábitos saudáveis para implementar hoje
Se você quer afastar o risco da obesidade e levar uma vida com saúde, o primeiro passo é implementar mudanças na sua rotina. Isso envolve alimentação, prática de exercícios, qualidade do sono, entre outros.
Para ajudá-lo, separamos algumas dicas imperdíveis de hábitos saudáveis que irão ajudá-lo a controlar o peso corporal. Confira:
1. Hidrate-se
A ingestão diária de quantidades adequadas de água ajuda a desintoxicar o organismo, aumenta a produção de urina, diminui a fome e a retenção de líquidos, sendo uma atitude válida para manter o peso controlado.
Contudo, não deve ser uma prática isolada. A hidratação contribui para o emagrecimento quando associada à prática de atividades físicas e a mudanças na alimentação. Embora varie de pessoa para pessoa, o consumo recomendado de água é de 1,5 a 3 litros por dia.
2. Consuma gorduras boas
Quando se fala em ingestão de gorduras, automaticamente associamos a uma alimentação desequilibrada e longe de ser saudável. Porém, nem toda gordura é igual e prejudicial ao organismo.
Pelo contrário, algumas são tão benéficas que devem ser inseridas no seu cardápio. Esse é o caso, por exemplo, do abacate, salmão, da chia e das nozes. Assim, você mantém a ingestão calórica sem causar grande impacto no seu peso corporal.
3. Mantenha a ingestão de fibras
A ausência de fibras nas refeições é uma das principais causas do crescimento no número de indivíduos obesos no mundo. Para controlar o peso e manter o aporte nutricional, consuma, pelo menos, 30 gramas de fibras por dia.
Entretanto, segundo pesquisas da Associação Americana de Cardiologia (American Heart Association), a ingestão média de fibras pela população é inferior a metade dessa quantidade. Então, insira as principais fontes desse nutriente na sua alimentação, tais como, lentilha, frutas e alimentos integrais.
4. Diminua a ingestão de açúcar e sal
O sal utilizado para o preparo de alimentos é rico em sódio, mineral responsável pela retenção de líquidos. Da mesma maneira, o açúcar em excesso é metabolizado no organismo e se transforma em acúmulo de gordura abdominal.
Por isso, se você deseja emagrecer de forma natural, sem cirurgia bariátrica ou quaisquer intervenções cirúrgicas, retire esses itens da sua dieta. Porém, essa restrição deve ser ampliada aos pães, massas e bolos, pois contêm grande concentração de sal e açúcar.
5. Durma bem para evitar a obesidade
Ter boas noites de sono é essencial para quem deseja emagrecer. Enquanto dormimos nosso organismo se regenera e também é quando ocorre a produção de hormônios importantes para o corpo.
Da mesma forma, queimamos mais calorias durante o sono do que apenas por permanecer deitado. Assim, ao dormir por, pelo menos, sete ou oito horas por dia, você contribui para o melhor funcionamento do organismo e também reduz o risco de engordar.
6. Faça acompanhamento nutricional
A ausência de orientação médica é uma das principais causas do ganho excessivo de peso. Isso porque, ao tentar emagrecer, muitas pessoas buscam soluções milagrosas e dietas excessivamente restritivas.
Em consequência disso, você deixa de ingerir os nutrientes necessários e, ao fim da dieta, tende a consumir uma quantidade maior de alimentos do que antes, engordando novamente. Apenas com o auxílio de um profissional, você conseguirá emagrecer de forma saudável.
7. Pratique atividades físicas
Um erro muito comum é pensar que basta apenas reduzir a ingestão de calorias para emagrecer. Embora seja possível alcançar pequenos resultados, o mais provável é que, em algum momento, a perda de peso seja interrompida.
Dessa forma, a prática de exercícios físicos é parte essencial de uma boa estratégia de emagrecimento. Com isso, você aumenta o gasto calórico, acelerando a queima de gordura, que se mantém mesmo horas após as atividades.
8. Evite o consumo de refrigerantes
Os refrigerantes fazem parte da alimentação de boa parte da população mundial. Por isso, são considerados um dos principais responsáveis pelo contínuo crescimento no número de pacientes com obesidade.
Para que você tenha uma ideia, uma única lata de refrigerante chega a ter 35 gramas de açúcar. Isso significa uma média de 8 a 10 colheres de chá. Apesar de também não serem uma alternativa saudável, os refrigerantes dietéticos são menos calóricos.
9. Fracione as refeições
Uma boa dica para emagrecer de maneira saudável é reduzir a quantidade de alimentos ingeridos por dia. Neste sentido, você pode aumentar o número de refeições diárias. Assim, você controla a sensação de fome e fraciona os alimentos em diversos momentos.
Com isso, você equilibra a quantidade de açúcar presente na corrente sanguínea e, consequentemente, mantém o nível adequado de insulina (hormônio que metaboliza o açúcar). O excesso dessa substância provoca um aumento no depósito de gordura corporal.
10. Aumente o consumo de alimentos sacietógeno
O consumo de alimentos de baixa densidade calórica contribui para o emagrecimento saudável. Isso porque são ricos em antioxidantes e em sacietógenos, ou seja, moléculas que aumentam a sensação de saciedade.
Neste sentido, uma boa dica é substituir a ingestão de sucos pelo consumo da fruta in natura. Isso porque, enquanto os sucos possuem poucas fibras e ficam pouco tempo no estômago, as frutas são de digestão lenta, mantendo a sensação de saciedade.
11. Evite o consumo de produtos industrializados
Os produtos industrializados passam por diversos processos químicos que reduzem o seu valor nutricional e aumentam a oferta de calorias. Geralmente, as marcas de sucos em caixa ou garrafa se apresentam como soluções naturais e saudáveis.
Entretanto, boa parte desses produtos recebem o acréscimo de açúcares para se tornarem mais saborosos. Assim, mesmo que seja produzido a partir da fruta, o suco contém um alto valor calórico, contribuindo para o excesso de peso.
12. Não fique longos períodos sem comer
Quando ficamos longos períodos em jejum, nosso organismo entra em estado de alerta e passa a acumular energia para garantir nossa sobrevivência. Assim, quando voltamos a nos alimentar, é comum que façamos a ingestão de uma quantidade maior do que estamos habituados. Por isso, não fique mais de três horas sem se alimentar.
E então, quer ter uma vida saudável, sem ter que lidar com os transtornos causados pela obesidade? Siga nossas dicas e implemente esses hábitos na sua rotina. No início não será fácil, mas você logo acostuma e sentirá os efeitos positivos dessa decisão.
Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter, e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como cirurgião bariátrico no Rio de Janeiro!
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